如何锻炼腹肌
2018年8月10日 15:27

对许多人来说,用电脑粘在桌子上是他们日常生活的一部分。但是整天坐在电脑前可能对你的身体或精神不好。由于姿势不佳、缺乏运动带来的不适、体重增加和焦虑,它可能会导致背痛。在电脑前,你可以通过做心血管调节和力量运动来锻炼肌肉。

获得心血管活动

1.执行跳跃动作。坐直背。弯曲你的膝盖,保持它们在一起。你的脚趾应该直接接触地板。张开你的腿,同时伸出你的手臂。持续快速地做这个动作30次。这个练习可以增强你的耐力,让你的血液流动,这可能有助于你更好地思考。
如果你需要打字,就用你的腿做这些练习。

2.快跑。伸展你的腿,指向你的脚趾。弯曲你的手臂,或者把它们放在键盘上。抓住你的核心肌肉,稍微向后倾斜,直到你的肩胛骨刚好擦过椅背。然后在你面前稍微抬起你的腿,左膝向胸部弯曲。将你的右肩向你的左膝倾斜。30次交替跑,快速换到另一边。这种跑步可以增强你的心血管健康和力量。

3.去无水游泳。抓住你的核心肌肉,向后倾斜腰部。你的腿挂在椅子的侧面。踢他们30 - 50次。这可以增加你的耐力,加强你的腿部肌肉和腹肌。
你也可以试着旋舞踢你的胳膊,或者和你的腿一起踢,或者分开踢。在头顶上方或身体前方做这件事。

4.做脚趾敲击。站在椅子前面。举起你的右臂,同时用你的左脚趾轻敲椅子。快速交替45到60秒。这是针对你的心血管系统的,可以加强你的腿、腹肌和手臂。

用椅子增强力量

1.用俯卧撑锻炼手臂。坐在椅子边上,弯曲膝盖,同时保持它们在一起。把你的手臂放在一边,这样你的手就可以放在椅子上了。你也可以握住扶手。然后用手按压,这样你就可以稍微抬起来。你甚至可能会变高。释放并重复向上按压30次
挤压膝盖和臀部肌肉,同时压下双手迎接挑战。

2.用胸部挤压来雕刻你的胸肌。保持上臂平行于地板,下臂垂直于地板,用手臂做门柱形状。抓住你的胸部和手臂肌肉,把你的前臂压在一起。然后举起你的手臂大约一英寸。回到起点,做尽可能多的代表,同时保持适当的形式。

3.用脚趾和脚后跟抬高来增强腿部肌肉。坐直,让你的小腿肌肉活动起来,这样你的脚后跟就会抬起来,你会踮起脚尖。然后,在重复这个练习30次之前,把你的脚后跟放回到地板上。你也可以把脚趾从地板上抬起来,而不是30次。这些练习的目标是锻炼你小腿和膝盖的肌肉。
抬起脚趾和脚后跟时,在膝盖上放一本大书来增加阻力。

4.用腿伸展来击打你的四肢和腿筋。坐在椅子边上,臀部弯曲。膝盖仍然弯曲,抬起一条腿。伸直你的腿,保持一两秒钟,然后回到起始位置。在切换到另一条腿之前,在同一条腿上重复15次。
通过同时伸展双腿,使伸展更具挑战性。这也有加强你的核心的额外好处。

5.挤压你的臀肌。坐直,握紧你下背部和底部的肌肉。持续挤压30秒,然后释放30秒。尽可能多的做销售代表,或者目标是每小时做一定数量的销售代表。这可以塑造你的臀肌。

6.在椅子上嘎吱作响。坐直,弯曲膝盖,保持它们在一起。把你的手放在头后,抓住你的核心肌肉。稍微向后折一下,然后擦一下你的椅背。将你的身体向前铰接在臀部,并触摸你左膝外侧的右肘。回到起始位置,重复20次

改变你的办公桌常规

1.经常休息。减少长时间坐在办公桌前的时间。每10分钟起来移动你的身体20秒钟。每30 - 60分钟休息2 - 5分钟。这可以让你的身心焕然一新,并为你提供锻炼。你可以做的一些活动包括:
步行
拉伸
跳杰克
靠墙或书桌做俯卧撑
表演瑜伽姿势
做颈部和肩部的圆周运动
做手臂跳动(即像钟摆一样来回摆动手臂,同时保持躯干不动)

2.使用站立或跑步机办公桌。问问你的老板,你是否可以在办公桌上用一张站立的桌子或跑步机,并将其设为低速。整天以缓慢的步伐行走,或者根据需要交替坐着、站着或行走。这不仅能为你提供锻炼,还能改善你在工作日的身心健康。
请注意,跑步机办公桌可能比站立的办公桌提供更多的好处。

3.尽可能走路。利用你工作日的每一个机会来移动你的身体。做一些事情,比如走楼梯而不是电梯,一边打电话一边踱步,或者一边阅读报告一边原地慢跑。这些可以确保你得到锻炼,并且可以让你的身体和大脑一整天都保持新鲜。当你在电脑前增加移动的其他方法包括:
走在大厅里与同事或朋友交谈,而不是发电子邮件
等待打印机或复印机时,请蹲下
举行步行会议
走楼梯去另一层的洗手间